“健康素養(yǎng)”66+2科普話題之二十七：保持正常體重
日期：2022-05-17 閱讀數(shù)：
重視健康、擁有健康，應當把正常體重作為一個重要指標?！吨袊窠】邓仞B(yǎng)—基本知識與技能》第二部分，關于“健康的生活方式與行為”，其中第二十七條明確強調(diào)：“保持正常體重，避免超重、肥胖。”
(一)關于體重。
體重是反映和衡量一個人健康狀況的重要標志之一，過胖和過瘦都不利于健康，身高體重不協(xié)調(diào)也不會給人以美感。體重的變化，會直接反映身體長期的熱量平衡狀態(tài)。可以參考BMI指數(shù)，看自己的體重是否超標，因為每個人的骨骼大小存在差異，單純的標準體重不一定適合自己，要找到適合自己最佳體重。
(二)關于正常體重。
BMI=體重(以千克為單位)除以身高的平方(以米為單位)。
判斷肥胖的標準是什么?要從多維度綜合評估：
理想體重：身高-105，理想體重±10%均為正常體重，大于正常體重的10%即為超重。低于10%為體重過輕。
BMI是最廣泛使用的肥胖指標：中國成人超重和肥胖的臨界值分別為24.0kg/m²和28.0kg/m²。例如：一個人的身高為1.75米，體重為68千克，他的BMI=68/(1.75*1.75)=22.2。中國成人正常的BMI應在18.5-23.9之間，如果小于18.5為體重不足，如果大于等于24為超重，大于等于28為肥胖。
腰圍被用作BMI 的補充：男性≥85cm，女性≥80cm，無論體重是否在正常范圍內(nèi)，均被列為中心型肥胖。腰臀比：男性大于0.9，女性大于0.85，可被列為中心型肥胖。
肥胖患者(或伴有并發(fā)癥的超重患者)中初始體重控制目標：在起始的6個月內(nèi)減5%-15%，以達到在肥胖相關危險因素和并發(fā)癥上獲得具有臨床意義的改善。
(三)關于我國民眾肥胖問題。
有關數(shù)據(jù)顯示，2018年我國18至69歲成年人中的肥胖人數(shù)約為8500萬，其中男性約4800萬，女性約3700萬。國人肥胖趨勢研究數(shù)據(jù)顯示，中國的肥胖人數(shù)在15年間連續(xù)增長約3倍，一半成人超重或肥胖。在國家消化系統(tǒng)疾病臨床醫(yī)學研究中心(北京)等主辦的首屆中國肥胖大會上，有關專家指出，早在1948年，世界衛(wèi)生組織就將“肥胖癥”列為一種疾病。與此同時，肥胖，尤其是重度肥胖還與高血壓、高血脂、高血糖、高尿酸“四高”關系曖昧，容易引發(fā)一系列重大慢病，治療也較為復雜，亟須更多重視與有效防治。在肥胖大會期間，中國首個超重肥胖醫(yī)學營養(yǎng)減重指南《中國超重/肥胖醫(yī)學營養(yǎng)治療指南(2021)》等4部肥胖治療指南共識發(fā)布。
2021年7月16日上午，國家衛(wèi)健委召開新聞發(fā)布會。健康中國行動推進委員會專家咨詢委員會委員孔靈芝披露，當前我國成年居民超重肥胖率已經(jīng)超過50%，6-17歲兒童青少年接近20%，6歲以下兒童達到10%，超重肥胖已成為影響我國居民健康的重要公共衛(wèi)生問題。
肥胖的危害性是顯而易見的。在專家看來，肥胖既可以獨立稱為肥胖癥，又是心腦血管疾病、糖尿病、部分癌癥等嚴重影響我國居民健康的慢性非傳染性疾病的獨立的危險因素，具有成因復雜、影響范圍廣、涉及領域多、防控難度大等顯著特點，是影響全人群、貫穿全生命周期的健康問題。肥胖本身不僅會給我們的生活帶來諸多不便，由肥胖所引起的各種疾病也是數(shù)不勝數(shù)，比如會增加心臟負擔、關節(jié)負擔、高血脂高血壓糖尿病、脂肪肝等問題，還會增加患各種癌癥的風險，對我們的心理也會造成一定的影響。
(四)關于保持正常體重，避免超重、肥胖。
要想保持正常體重，避免超重與肥胖，專家建議做到以下幾點：
首先，合理膳食。通俗來說就是管住嘴。肥胖的主要形成原因就是攝入過多的脂肪和熱量，所以減肥最關鍵的一步就是控制自身攝入的脂肪和熱量。在平時飲食上需要避免食用動物內(nèi)臟、肥肉、甜食等;合理分配三餐，嚴格控制晚餐;限制精致碳水化合物(米、面)的攝入;適量吃魚、禽、蛋、瘦肉;少吃油，吃好油;每天足量飲水，不喝含糖飲料;多吃蔬菜水果和粗糧;合理選擇零食。
其次，適量運動。因人而異的勞動、活動、運動。在合理攝入能量的前提下，只有增加能量的消耗，才能有效減肥。減肥運動通常分有氧運動和抗阻運動兩種，有氧運動可以有效減脂，抗阻運動可以增加肌肉，提高基礎代謝。減肥一定要適量運動，而且要持之以恒地運動，每個星期運動不低于5次，每次運動不低于30分鐘，運動后每分鐘的適宜心律數(shù)=170-年齡。
第三，養(yǎng)成良好的生活方式。除了做到吃動平衡以外，戒煙限酒、保證充足的睡眠和擁有良好的心態(tài)也對科學減重，也是很重要的?？茖W減重不是一蹴而就的事情，需要把健康的生活方式融入生活，才能獲得健康理想的體重。
另外，我們應當明確，提高健康素養(yǎng)，實現(xiàn)保持正常體重的目標，既要重視超重與肥胖問題，同時也需要重視體重偏輕的問題。只是因為超重與肥胖的社會問題比較突出，所以強調(diào)重視的多一些。
